الكرياتين
ما هو الكرياتين؟
● هو أحد الأحماض الأمينية ويوجد في العضلات و الدماغ
● نحصل على الكرياتين من خلال تناول
• المأكولات البحرية
• اللحوم الحمراء
لكن نسبته الأعلى هي في مكملات الكرياتين المصنعة
● يُنتج جسم الإنسان حوالي 1 جرام من الكرياتين يوميًا من خلال الكبد ، البنكرياس والكلى
● يخزن الجسم الكرياتين على شكل مركب ( فوسفات الكرياتين ) داخل العضلات ويستخدم للحصول على الطاقة لذا يتناوله البعض لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.
مفعوله للرياضيين :
● يساعد الكرياتين على أداء المزيد أثناء تكرار التمارين أو السباقات، و لهذا يسهم في زيادة القوة البدنية والكتلة العضلية ويحسن الأداء
● تناول الكريتانين على فترات متقطعة يساعد على سرعة التعافي عند ممارسة الرياضة عالية الشدة
● يقلل من التعرض للجفاف وتقلص وإصابة العضلات والعظام والأربطة والأوتار ولذا قد يحمي من الإصابات
المفعول لغير الرياضيين :
● في الأطفال المصابين بحالة نادرة وهي متلازمة ( أيض الكرياتين ) تناول مكمل الكرياتين يحسن بعض الأعراض
● عند كبار السن قد يحسن مكمل الكرياتين الإدراك
صحة الدماغ
ضمور العضلات الهيكلية
نقص كثافة العظام
● عند مرضى عضلة القلب. لا توجد أدلة كافية بفائدة مباشرة ، ولكن تحسن العضلات يحسن من مستوى الحركة بشكل عام
● لصحة البشرة
كريمات الوجه الموضعية المحتوية على الكرياتين ( ربما )
يقلل من ترهلات البشرة والتلف الناتج عن أشعة الشمس وظهور التجاعيد لدى الرجال
الجرعة :
الجرعة المبدئية هي 20 غرام يوميآ لمدة أسبوع
( لتعبئة مخزون الكرياتين )
ومن ثم جرعة 2 - 5 ملغم يوميآ
الأعراض الجانبية:
الكرياتين عمومآ مكمل آمن ماعدا في الحالات التالية
● أخذه بجرعة زائدة وخصوصآ لمدة طويلة
● عند مرضى قصور الكلى ينصح بالإبتعاد عنه
● عدم الإكثار من الكافيين لأنه يقلل من مفعول الكرياتين و يسهل حدوث الجفاف
● كذلك ينصح بعدم إستخدامه دون سن 18
● عند بداية الإستخدام قد يحدث وبشكل عابر
• جفاف
• ألآم في المعدة
• تقلص في العضلات